Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei: Wie gesund sind Eier?

Eier gehören an Ostern traditionell zu vielen Gerichten. Doch jetzt gibt es Empfehlungen, nur ein Ei pro Woche zu essen. Wir erklären, was das für Ostern bedeutet.

Wenige Wochen vor Ostern empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Eierkonsum auf ein Ei pro Woche zu reduzieren. Die Ernährungsempfehlung der DGE soll gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährungsgewohnheiten in der Bevölkerung fördern.

Eier gelten als besonders proteinreich, kalorienarm und gesund. Doch in der Vergangenheit gab es immer wieder Diskussionen um den hohen Cholesteringehalt von Eiern.

Doch wie gesund sind Eier jetzt wirklich und wird die Empfehlung der DGE einen Einfluss auf den Eier-Konsum an Ostern haben? Ernährungsberaterin Wiebke von Atens-Kahlenberg vom Bremer Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie klärt auf.

Was macht Eier gesund? Welche Nährwerte haben sie?

Eier enthalten wertvolles Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass der menschliche Körper das Eiprotein fast vollständig verwerten kann.

Wiebke von Atens-Kahlenberg, Ernährungswissenschaftlerin vom Bremer Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie

Eier sind kohlenhydratarme Proteinlieferanten. Der Eiweißgehalt im Eigelb ist besonders hoch. Zudem sind Eier laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) reich an gesunden Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Eisen sowie den Vitaminen A,D, E, K und B – insbesondere Vitamin B12. Damit stellen Eier vor allem für Vegetarierinnen und Vegetarier eine wichtige Vitamin B12-Quelle dar.

Aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts, gab es in der Vergangenheit öfter Kontroversen um die gesundheitlichen Gefahren von Eiern. Laut von Atens-Kahlenberg ist aber inzwischen bekannt, dass Eier den Cholesterinspiegel kaum negativ beeinflussen.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt, dass der Verzehr von mehreren Eiern pro Woche keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, solange man sich insgesamt gesund ernährt.

Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei – was ist am gesündesten? 

Während Rührei häufig als gut verträglich beschrieben wird, gelten hart gekochte Eier als schwer verdaulich. Gerichte wie Rührei mit Speck oder Käse-Omelett enthalten reichlich Kalorien und Salz, weshalb von Atens-Kahlenberg empfiehlt diese nicht zu häufig zu verzehren. Ein gekochtes Ei oder etwas Kräuter-Rührei zum frischen Salat sind laut der Ernährungswissenschaftlerin dagegen eine leichte und leckere Beigabe, die für eine gute Sättigung sorgt.

Für Menschen, die gerne Eier essen, aber ihren Konsum reduzieren wollen – welche veganen Alternativen für Ei gibt es?

Als vegane Alternativen für Eier eignen sich eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen oder auch Soja. Das Eiweiß sei jedoch nicht so hochwertig, wie das Eiweiß aus Eiern, erläutert Wiebke von Atens-Kahlenberg. Das liegt daran, dass es Bohnen, Erbsen oder Linsen an der Aminosäure Methionin mangelt. In Kombination mit Getreide, dass diese Aminosäure enthält, lässt sich jedoch die biologische Wertigkeit verbessern. Gute Kombinationen sind unter anderem das Vollkornbrötchen zur vegetarischen Erbsensuppe oder die Pasta zur Linsenbolognese.

Wer bei seinen Gerichten nicht auf den typischen Ei-Geschmack verzichten möchte, kann ein spezielles Gewürz, genannt Kala Namak, verwenden. Kala Namak ist ein Salz, das schwefelhaltige Aminosäuren enthält, wodurch Speisen den typischen Ei-Geschmack erhalten, sagt von Atens-Kahlenberg.
 

Beim Backen für die Ostertage gibt es verschiedene Möglichkeiten Ei zu ersetzen. Eier haben beim Backen verschiedene Aufgaben: Hebt man beispielsweise Eischnee unter, macht das den Teig luftiger. Eier dienen oft auch als Bindemittel für Zutaten, die sich eigentlich nicht gut vertragen, wie beispielsweise Öl und Wasser. 

Möchte man ein Ei ersetzen, das für die Bindung im Teig sorgt, rät von Atens-Kahlenberg zu Apfelmus, Bananenmus oder Sojamehl. Mürbeteige gelingen häufig auch ohne Ei.

Für einen lockeren Biskuit empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin, die eingedickte Flüssigkeit von eingekochten Hülsenfrüchten, das sogenannte Aquafaba, zu Schaum aufzuschlagen. Meistens wird dafür die Flüssigkeit von Kichererbsen aus der Dose verwendet, aber auch Kidneybohnenwasser eignet sich. Laut der Expertin funktioniere diese Methode sehr gut, man schmecke im Teig dann allerdings auch ein wenig die Kichererbsen oder Bohnen.

Eine weitere Option ist laut "Öko-Test", kohlensäurehaltiges Mineralwasser mit Backpulver zu verrühren. Wiebke von Atens-Kahlenberg verweist außerdem auf das Reformhaus. Dort gebe es verschiedene Ei-Ersatzprodukte. Die Zutatenliste sollte aber möglichst kurz sein und keine E-Nummern aufweisen.

Kann der übermäßige Konsum von Eiern einem schaden?

Aktuell gibt es keinen wissenschaftlichen Wert für einen allgemein "gesundheitsförderlichen" oder auch "gesundheitsschädlichen" Eier-Konsum.

Wiebke von Atens-Kahlenberg, Ernährungswissenschaftlerin vom Bremer Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie

Die Empfehlung zur Reduzierung auf ein Ei pro Woche erfolgt laut DGE nicht aus gesundheitlichen Gründen beispielsweise dem Cholesterin, sondern um eine umweltschonende Ernährung zu fördern. Die DGE-Empfehlung berücksichtigt die Menge, "die für die Nährstoffzufuhr und Gesundheit ausreichend ist und zugleich die Umwelt nicht stärker als nötig belastet."

Kann man eigentlich alle Eier von Vögeln essen? Oder gibt es welche, die man nicht essen sollte?

Gesetzlich ist die Bezeichnung "Ei" in Deutschland nur für Hühnereier zulässig, erklärt von Atens-Kahlenberg. Andere Eier müssen unter der Bezeichnung der Vogelart, von der sie stammen, im Handel angeboten werden. Dazu gehören beispielsweise Enteneier, Gänseeier, Wachteleier, Perlhuhneier, Möweneier oder Straußeneier. 

Enteneier dürfen auf keinen Fall roh verzehrt oder nur kurz gegart werden, warnt die Expertin, sondern müssen mindestens zehn Minuten gekocht oder im Backofen erhitzt werden. Denn von Enteneiern geht eine hohe Salmonellengefahr aus. Gänseeier sind hingegen nur kurz haltbar und sollten nur ganz frisch verwendet werden. 

Des Weiteren kann der Verzehr roher und weich gekochter Eier für kleine Kinder bis zu fünf Jahren, ältere Personen, kranke Menschen und Schwangere ein Risiko darstellen.

Grundsätzlich ist beim Umgang mit Eiern – ob Hühnereier oder Eier von anderen Tieren – gute Hygiene wichtig, denn sie alle können mit Salmonellen behaftet sein.

Wiebke von Atens-Kahlenberg, Ernährungswissenschaftlerin vom Bremer Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie

Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt für einen sicheren Umgang mit Eiern, diese immer im Kühlschrank aufzubewahren, Eier nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums nur durcherhitzt zu verwenden, Frühstückseier für mindestens fünf Minuten in kochendes Wasser zu legen sowie Rühreier und Spiegeleier immer gut durchzubraten.

Wie passt die DGE-Empfehlung nur ein Ei pro Woche zu essen eigentlich zu Ostern? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt auf ihrer Seite, dass zu Ostern, trotz der Empfehlung nur ein Ei pro Woche zu essen, durchaus mehrere Eier verzehrt werden können. Lebensmittel, die verarbeitete Eier enthalten wie Nudeln, Gebäck oder selbstgebackene Osterkuchen sind in dieser Empfehlung noch nicht eingerechnet und kommen noch dazu.

Für Ernährungsberaterin Wiebke von Atens-Kahlenberg lässt sich die DGE-Empfehlung gut mit dem Osterfest vereinbaren. Denn bei der Empfehlung gehe es eher um die "Alltagsernährung" im Wochendurchschnitt und weniger um Ausnahmen wie das Osterfest oder andere Feiertage.

Gesunde Menschen, ohne Vorerkrankung, können zu Ostern also das eine oder andere Ei mehr genießen, sagt sie. Dabei sollte das Tierwohl aber nicht vernachlässigt werden. Sie empfiehlt wenn möglich Bio-Eier zu kaufen oder zumindest Eier aus Freilandhaltung. Am besten sei natürlich der Kauf beim Bauern in der Nachbarschaft.

Wer sich auch an den Osterfeiertagen etwas Gutes tun möchte, dem rät die Ernährungswissenschaftlerin neben Eiern und Schokolade auch frisches Gemüse und Obst zu essen, sowie einen ausgiebigen Osterspaziergang einzulegen.